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跑步时如何正确呼吸
2018-03-09 17:48   审核人:

 

     这天儿越来越暖和了是时候跑起来了可是…刚跑了没两百米就开始气喘吁吁好不容易坚持了两圈肺就像吸进去刀片一样疼得不行相信很多刚开始练习跑步的童鞋都经历过这样的情况也许你会认为这是自己耐力差心肺功能欠缺的缘故其实不然这很可能是你没掌握正确的呼吸技巧你没听错呼吸这东西虽说与生俱来但其实也是很讲技巧的掌握科学呼吸技巧的人往往声音洪亮中气十足跑步时也能够气定神闲其中很重要的一点就是他们会灵活的使用腹式呼吸

腹式呼吸技巧

每个人在婴幼儿时期其实都是由腹式呼吸开始的因为当时我们的肺还没有发育完全所以必须腹式呼吸才能吸进去足够的氧气当我们长大了肺部的功能强大之后浅呼吸就足以满足日常生活需要我们也就慢慢摒弃了腹式呼吸当你在进行一些需要大量氧气的剧烈运动时比如唱歌、演讲或者跑步时只使用浅层呼吸就会不够用了这时候你就需要腹式呼吸的鼎力相助另外,网上流传的所谓一秒肚腩变腹肌归根结底就是肌肉男们利用腹式呼吸玩的小把戏女童鞋们可要注意啦

腹式呼吸该如何练习

首先,你需要做的是全身放松可以选择站立或坐着但是不要弯腰驼背先吸一点气将手分别放在小腹和胸口然后缓慢的用嘴将气完全吐出同时往里逐渐收紧你的肚子这时你会发现腹部会出现内凹的情况而胸口则基本没有太大变化在彻底吐完气之后用鼻子缓慢吸气的同时将注意力放在小腹上让小腹随着空气的吸入而逐渐隆起到这里你就已经完成了一次标准的腹式呼吸是不是很简单呢接下来就是不断的重复这两个步骤的练习让身体慢慢适应腹式呼吸的方式当然也有很多人天生就习惯使用腹式呼吸如果你在自然呼吸时腹部就会有节奏的内凹和凸起那么恭喜你你已经掌握这个技巧了

呼吸小技巧

除了使用腹式呼吸下面3条呼吸的小技巧也是你在跑步时需要额外注意的

1、把重点放在呼气上

其实呼吸是一个循环的过程而真正让我们肺部充满气体的原因是我们身体的内外压强差当呼气越充分肺部内外的气压差越大肺部残留的剩余空气也越少这样我们才可以吸入更多新鲜空气所以,当你在跑步时感觉到气息不够用时不应该只想着怎么去吸气反而是要先把呼气做充分了

2、把握呼吸节奏

对于初学者来说我们一般不去严格规定呼吸的节奏但你必须将呼吸频率和步频配合起来找到自己觉得舒适顺畅的节奏800米和1000米跑的强度来说,一般建议两步一呼气两步一吸气在冲刺的时候可以适当加快呼吸的节奏

3、学会从牙缝中吸气

对于低强度的慢跑训练只用鼻子呼吸就足够应付但是像800米和1000米跑

这样的中高强度来说就需要口鼻并用了这当然不是让你张大嘴猛吸气而是口微开,轻咬舌尖卷起,抵住上腭让空气从牙縫中进入并配合鼻子呼吸做到均匀和深度一致一个合理且科学的呼吸技巧对于中长跑成绩的提升显然是意义重大的

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